Питание для занятий циклическими видами спорта

26 января 2018
visibility 1559 просмотров
schedule Время чтения: 10 минут подписаться на наш блог

Питание - не менее важная для спортсмена вещь, чем тренировки. От того, насколько грамотно выстроен и как соблюдается пищевой режим, зависит выносливость организма, скорость его восстановления и высокие результаты на соревнованиях.

Тип питания подбирают исходя из конкретных условий. В разных спортивных дисциплинах задействуются различные группы мышц, нагрузка них может быть статичной или циклической. В этой статье мы рассматриваем работу организма и режим правильного питания при занятии циклическими видами спорта.

Циклические виды спорта – что это такое

К циклическим относят виды спорта, в основе которых лежат повторяющиеся фазы движения. К этой категории можно отнести бег, велоспорт, академическую греблю, коньки, плавание, лыжные виды – гонки, биатлон или триатлон.  Такие занятия требуют интенсивных и длительных тренировок, а значит и большого расхода энергии, поэтому главный критерий успеха – выносливость.

Циклические виды спорта – удел не только для профессионалов. Те, для кого физическая активность – синоним  высокого качества жизни, могут выбрать для себя плавание, бег или велоспорт. Серьезного оборудования и амуниции такие занятия не потребуют, а регулярная нагрузка на организм на долгое время обеспечит хорошую физическую форму и здоровье.

Как работает организм в режиме тренировок

У любителей и профессионалов, предпочитающих циклические виды спорта, все системы организма в процессе тренировок настраиваются на долгосрочную активность:

  • Сердечно-сосудистая система – при регулярных, правильно дозированных нагрузках увеличивается толщина стенок и объем сердечной мышцы, растет его масса и, соответственно, улучшается работоспособность сердца.
  • Дыхательная система – во время тренировок повышается способность клеток организма к работе в режиме долгой интенсивной нагрузки, увеличивается адаптация тканей к гипоксии (недостатку кислорода).
  • Опорно-двигательный аппарат – тренировки, дающие долгую фазовую нагрузку, развивают способность мышц к растяжке, наращивают их выносливость и улучшают эластичность связок. Как результат – отлично развитая мускулатура, дающая надежную опору для скелета.
  • Нервная система – улучшение работы сосудистой системы ведет интенсивному кровоснабжению клеток мозга. У спортсменов уравновешивается эмоциональный фон, симпатические и парасимпатические отделы нервной системы лучше сбалансированы.
  • Метаболизм – у спортсменов, и людей, не пренебрегающих циклическими нагрузками, уровень метаболизма всегда поддерживается на высоком уровне из-за интенсивного обмена энергетических ресурсов.

Баланс питания – основа выносливости и активности

Тех, кто занимается циклическими видами спорта (например, бег на лыжах или плаванием) условно можно разделить на две категории: спринтеров и стайеров.

Организм спринтера «заточен» на максимальное напряжение в течение небольшого временного промежутка. Энергообеспечение при этом анаэробное, поэтому для него больше важна мышечная сила, позволяющая сделать мощный и короткий рывок. Из-за преобладания силовых нагрузок в питании должно контролироваться адекватное потребление белка.

Организм стайера использует аэробное обеспечение энергией, так как направлен на поддержание высокого уровня активности на длительный период. Для него в первую очередь важна выносливость, а не сила. Поэтому для спортсменов, принимающих участие в марафонах, лыжных гонках на большие дистанции,  расход энергии должен покрываться за счет углеводов и жиров.

Основы грамотного спортивного рациона

Потребление белка – основа рациона любого спортсмена. В среднем при занятиях циклическими видами их суточная норма должна составлять 2,6 – 2,7 г/кг веса. Спортивные диетологи рекомендуют отдать предпочтение маложирным молочным продуктам, нежирному мясу и птице.

Углеводы должны поступать в организм по большей части из продуктов с низким гликемическим индексом и медленным всасыванием, доля легкоусвояемых должна быть меньше. При этом не нужно забывать о необходимых для нормального обмена веществ крахмале и волокнах. Овощи, крупы, пектин из яблок – основа здоровья пищеварительного тракта, но их употребление должно быть умеренным.

Жиры – источник неполезного холестерина, но ограничивать их тоже нужно разумно. При длительных нагрузках они используются как источник энергии, обеспечивают адекватную работу суставов. В таблице ниже приведена среднесуточная норма питательных веществ для составления сбалансированного рациона.

Виды нагрузок

Белки г/кг

Углеводы г/кг

Жиры г/кг

Анаэробные (спринтеры)

2,7 – 2,9

10,9 – 13,0

2,5 -2,7

Аэробные (стайеры)

2,5 – 2,6

11,6 – 14,2

2,8 – 3,0

Важно! Ненасыщенные жиры (оливковое масло, жирная рыба) должны составлять две трети от их общего дневного количества.

Спортпитание  - нужно или нет?

Для профессиональных спортсменов, режим питания которых регулируется количеством и длительностью тренировок, важно выработать разумный график приема пищи. Главным и самым энергетически насыщенным должен стать завтрак.

Если в спринтерских видах спорта есть возможность полноценно пообедать между тренировками, то в стайерских основными приемами пищи становятся завтрак и ужин с небольшими перекусами. При аэробных нагрузках выручат ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – белково-углеводные коктейли, энергетические батончики, сухофрукты.

Ужин должен быть легким и не перегружать пищеварительную систему. Чтобы не испытывать ночной голод, спортивные врачи рекомендуют за час до сна выпить стакан молока с хлебом или съесть йогурт и немного фруктов.

Аналогичные рекомендации можно применить и в любительском спорте.

Готовимся к соревнованиям

На соревнованиях или сборах для подготовки к ним менять привычное меню не нужно. Следовать стоит обычным рекомендациям – плотный завтрак, легкий ужин и сбалансированность рациона.

Однако для стайерских видов нагрузок расходуются практически все запасы энергии, поэтому для возобновления ресурсов на дистанции обязательно нужно «подкармливать» спортсмена углеводами – энергетическими напитками, батончиками из сухофруктов и орехов.

Есть еще один способ увеличить выносливость – так называемый углеводный удар. Он позволяет повысить запасы гликогена – основного источника углеводов при длительных нагрузках - в мышцах. Эта методика, называемая еще суперкомпенсацией гликогена или тайпером, основана на резком и кратковременном ограничении углеводов в питании. Затем на три-четыре дня в рацион включается высокоуглеводная пища.

Из-за истощения запасов гликогена на первом этапе организм начинает получать энергию из жиров, а на втором – на всякий случай запасать гликоген в мышцах, увеличивая его резервы «на голодный день». Данный метод не очень хорош для регулярного использования, так как углеводное истощение может привести к резкому падению уровня глюкозы и появления симптомов гипогликемии.

Поэтому при использовании тайпера нельзя полностью исключать углеводы из рациона – нижний уровень их потребления не должен быть меньше 1 – 1,5 г/кг веса спортсмена. Одних-двух суток для углеводного удара достаточно, потом их количество увеличивается до 10 - 14 г/кг на два-три дня, и постепенно приводится к нормальному уровню. Такая методика используется профессионалами при подготовке к серьезным соревнованиям и не рекомендована любителям.

Для тех, кто занимается циклическими видами спорта, соблюдение режима тренировок и питания гарантирует высокие результаты, долгую жизненную активность и отличное здоровье.

Об авторе - Александр Зеленин

Директор экипировочного центра "Энергия спорта"

Другие публикации автора
-20%
Перек-ль задний Shimano Acera, M360, SGS, 7/8ск., серебр. 0
1 600
1 250 руб.
add_shopping_cart
-20%
Насос 9-150009 алюм. двойная гол-ка, Т-образ. ручка, серебрист. HORST 0
800
600 руб.
add_shopping_cart
-20%
Цепь KMC X9-93 9V 0
1 700
1 350 руб.
add_shopping_cart
-20%
Майка RC Pro к/рук black/sulphur yellow 0
5 850
4 650 руб.
add_shopping_cart